最近、なんとなく疲れやすい。
気持ちがゆらぎやすくなったり、以前なら気にならなかったことに敏感になったりする。
30代後半から40代以降になると、年齢による変化を意識し始め、「これって更年期と関係があるのかな」と気になる方もいるかもしれません。
「これって年齢のせい？」
「自分だけが変わってしまったのかな」
そう不安になることもあるでしょう。
ただし、疲れや気分の変化、眠りにくさなどにはさまざまな原因があり、年齢や更年期だけが理由とは限りません。
この記事では、「プレ更年期」という言葉が気になり始めた方へ、言葉の意味を整理しながら、無理なく自分をいたわる夜のセルフケア習慣を、リサがやさしくご案内します。
最近、前より疲れやすくなった気がします。気持ちも揺れやすくて、これが年齢の変化なのかなと少し不安です。
気になる変化があると不安になりますよね。年齢だけで決めつけず、まずは今の体調や生活を振り返ってみましょう。不調が続くときは、医療機関へ相談することも大切です。
「プレ更年期」とは？まず知っておきたいこと
「プレ更年期」という言葉は、更年期を迎える少し前の年代や、その時期に感じる心身の変化を表す言葉として使われることがあります。
ただし、「プレ更年期」は医学的な正式診断名ではありません。
日本では一般に、「更年期」は閉経の前5年間と後5年間を合わせた約10年間を指します。年齢の目安としては45〜55歳ごろですが、閉経の時期には個人差があります。
そのため、30代後半や40代前半に疲れや気分の変化を感じたからといって、すぐに「プレ更年期だから」と決める必要はありません。
更年期の時期には、ほてりや発汗などのほか、疲れやすさ、眠りにくさ、気分の変化など、さまざまな症状がみられることがあります。
一方で、こうした症状は更年期だけに特有のものではなく、ほかの体調変化や病気でも起こることがあります。
気になることがあれば、体調を記録してみる
「最近なんとなく調子が違う」と感じたときは、すぐに原因を決めつけるのではなく、少し記録してみる方法があります。
- 月経周期に変化があるか
- 疲れやすさを感じる時期
- 眠りにくい日や目覚めやすい日
- ほてりや汗が気になることがあるか
- 気分の落ち込みや不安を感じる日
- 頭痛やめまいなど、ほかに気になる症状があるか
- 日常生活や仕事に影響しているか
記録は自分で診断するためではありません。
自分の変化を整理したり、医療機関へ相談するときに状況を伝えやすくしたりするためのものとして活用してみましょう。
大人女性のゆらぎを、自分のせいにしないために
心やからだの変化を感じると、「前はもっと頑張れたのに」と、自分に厳しい言葉を向けてしまうことがあります。
けれど、大人女性の毎日は、仕事、家庭、人間関係など、さまざまな役割や出来事が重なりやすい時期でもあります。
さらに、睡眠不足や忙しさ、生活環境の変化などが重なることもあります。
「最近ちょっと疲れているな」
「今までと少し違うな」
そんな変化に気づいたら、すべてを我慢して頑張り続けるのではなく、一度立ち止まって自分の状態を確認してみましょう。
つい「もっと頑張らないと」と思ってしまいます。でも、本当は少し休みたい気持ちもあります。
休みたいと感じているなら、その気持ちにも耳を傾けてみてください。全部を終えてから休むのではなく、休むために予定を減らす日があってもいいのです。
夜になると疲れや気持ちに気づくこともあります
日中は仕事や家事などで忙しく、自分の疲れや気持ちを振り返る余裕がないこともあります。
夜になって周囲が静かになると、その日に感じた疲れや考えごとに、あらためて気づく方もいるかもしれません。
そんなときは、無理に前向きになろうとする必要はありません。
「今日は少し疲れているな」
「今夜は予定を減らしてみよう」
そうやって今の自分の状態を確認する時間にしてみましょう。
ゆらぎを感じる夜に取り入れやすいセルフケア7つ
ここからは、心身のゆらぎが気になる夜に、無理なく取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
これらは更年期症状を治療するものではありません。
日常の中で自分をいたわり、ゆっくり過ごすための小さな習慣として、自分に合いそうなものを取り入れてみてください。
1. 予定を詰め込みすぎない
夜の時間まで家事や用事をすべて終わらせようとすると、自分のための時間がなくなってしまうことがあります。
「今夜でなくてもよいこと」をひとつ見つけて、予定から外してみるのも方法のひとつです。
2. 照明をやわらげる
夜は、強い明るさが必要ない時間帯には、照明を少し落として落ち着ける環境をつくってみてもよいでしょう。
間接照明や小さな灯りなど、自分が心地よいと感じる明るさを選んでみてください。
キャンドルを使用する場合は火の扱いに注意し、眠る前には必ず消しましょう。
3. 温かい飲みものでひと息つく
白湯やノンカフェインの飲みものなど、自分がほっとできるものをゆっくり楽しむ時間をつくるのも、夜の過ごし方のひとつです。
持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方などは、ハーブなどの成分によって注意が必要な場合があります。気になる場合は医師や薬剤師へ確認してください。
4. からだを強くこすらず、やさしく洗う
入浴やシャワーの時間も、自分をいたわる時間のひとつです。
疲れている日は、長時間の入浴にこだわる必要はありません。
肌を強くこすらず、自分が心地よいと感じる範囲でやさしく洗いましょう。
デリケートな部分のケアについては、こちらの記事でも基本を整理しています。
5. 乾燥が気になる部分をいたわる
年齢や季節、環境などによって、肌の乾燥が気になることがあります。
保湿アイテムなどを使用する場合は、使用できる部位、成分、使用方法、注意事項を確認しましょう。
デリケートゾーンなどへの使用は、必ずその製品が対象部位への使用を想定しているか確認してください。
刺激や違和感を感じた場合は使用を中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
6. 気持ちをノートに書き出す
考えごとが多い夜は、頭の中にあることを紙に書いてみるのもひとつの方法です。
- 今日、少し疲れたこと
- 本当は誰かに言いたかったこと
- 最近、自分が我慢していること
- 今夜、手放してもよいこと
- 明日に回してもよいこと
きれいな文章にする必要はありません。
自分の気持ちを確認するための時間として使ってみましょう。
7. 自分への言葉を少しやわらかくする
一日の終わりに、自分に向ける言葉を少しだけやわらかくしてみましょう。
「今日はここまででいい」
「全部できなくても大丈夫」
「今夜は休もう」
そんな短い言葉でも十分です。
つい自分に厳しい言葉ばかりかけていた気がします。夜くらいは、少しやさしくしてもいいのですね。
はい。元気になろうと頑張るより、まず「今日は疲れているな」と気づくだけの日があっても大丈夫です。
ゆらぎを感じる日の過ごし方
| 気になること | 考えたい過ごし方 |
|---|---|
| 疲れやすい日 | 予定を少し減らし、休む時間を確保してみます。 |
| 気持ちが沈む日 | 無理に気分を変えようとせず、自分の状態を確認します。 |
| 不安が続く日 | ひとりで抱え込まず、信頼できる人や医療機関へ相談することも考えます。 |
| からだの違和感が続く日 | 「年齢のせい」と決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談します。 |
セルフケアは、すべての不調を自分だけで解決するためのものではありません。
必要なときに医療機関や周囲の人の力を借りることも、自分を大切にする選択です。
「更年期かも」で済ませず、医療機関へ相談したいとき
更年期の時期に起こりやすい症状の中には、ほかの病気でもみられるものがあります。
次のような症状がある場合や、日常生活に支障が出ている場合は、「年齢のせい」と自己判断せず、医療機関への相談を検討してください。
- 月経の変化や不正出血が気になる
- 強い疲労感が続く、急な体重変化がある
- 動悸や息切れ、胸の痛みなどが気になる
- 強い頭痛、めまい、しびれなどがある
- 気分の落ち込みや不安、不眠などが強く、日常生活に影響している
- そのほか、これまでになかった強い症状や違和感がある
どの診療科を受診したらよいかわからない場合は、まず婦人科やかかりつけ医へ相談する方法もあります。
ゆらぎをきっかけに、フェムケアを見直す
心身の変化が気になり始めたときは、日々のセルフケアやフェムケアを見直すきっかけにもなります。
フェムケアは、特定の商品を使うことだけを意味するものではありません。
デリケートゾーンのケア、乾燥が気になる部分へのケア、下着やルームウェアの選び方、自分が心地よく休める環境づくりなども、日々のセルフケアとして考えることができます。
ただし、フェムケア用品は更年期症状を治療したり改善したりするものではありません。
パートナーシップにも変化を感じるとき
体調や気分が変化すると、パートナーとの距離感や親密さへの気持ちにも変化を感じることがあります。
以前と同じように感じられないからといって、すぐに自分や関係性を否定する必要はありません。
まずは、自分が今どのように感じているのか、どのくらいの距離感が心地よいのかを確認してみましょう。
痛みや乾燥など身体的な不快感がある場合は、我慢せず医療機関へ相談することも大切です。
避けたい考え方
すべてを年齢のせいにする
年齢やホルモンの変化が関係する場合はありますが、不調の原因はそれだけとは限りません。
「更年期だから仕方がない」と決めつけず、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
我慢すればよいと思う
日常生活に影響するほどの不調を、無理に我慢し続ける必要はありません。
更年期症状には医療機関で相談できる選択肢があります。
商品だけで何とかしようとする
フェムケア用品やセルフケアアイテムは、日々の心地よい時間づくりを支える選択肢のひとつです。
症状の診断や治療の代わりになるものではありません。
FAQ｜「プレ更年期」が気になる方のよくある質問
Q. 「プレ更年期」は医学的な病名ですか？
A. 「プレ更年期」は正式な医学的診断名ではありません。一般的に、更年期より前の年代の心身の変化などを表す言葉として使われることがあります。日本では更年期は、閉経の前後5年間を合わせた約10年間とされています。
Q. 30代後半で疲れやすくなったら、プレ更年期なのでしょうか？
A. 疲れやすさだけで判断することはできません。睡眠不足、ストレス、貧血、甲状腺の病気など、さまざまな原因で似た症状がみられることがあります。不調が続く場合は医療機関へ相談してください。
Q. 夜になると気持ちが不安定になることがあります。
A. 気分の変化にはさまざまな原因があります。夜に考えごとが増える場合は、予定を減らしたり、自分の気持ちを整理する時間をつくったりする方法もあります。不安や落ち込みが強い場合や長く続く場合は、医療機関へ相談してください。
Q. フェムケア用品を使えば、更年期のゆらぎは改善しますか？
A. フェムケア用品は更年期症状を治療・改善するものではありません。自分をいたわる日常のセルフケアとして取り入れることはできますが、症状が気になる場合は医療機関へ相談することが大切です。
Q. パートナーとの距離感にも変化があります。
A. 体調や気分の変化によって、親密さへの気持ちが変わることもあります。無理をせず、自分が安心できる距離感を大切にしましょう。痛みや乾燥など身体的な症状がある場合は、婦人科などへの相談も検討してください。
Q. 何から始めればよいですか？
A. まずは、月経や体調、気分の変化を簡単に記録してみることから始めてもよいでしょう。そのうえで、夜の予定をひとつ減らすなど、自分に負担の少ないセルフケアを選んでみてください。
まとめ｜「年齢のせい」と決めつけず、今の自分を知ることから
「プレ更年期」という言葉を目にして、自分の体調が気になり始める方もいるでしょう。
ただし、「プレ更年期」は正式な医学的診断名ではなく、疲れや気分の変化などにはさまざまな原因があります。
まずは、自分の体調や月経、気分の変化を確認してみましょう。
そして、夜の予定を少し減らす、ゆっくり過ごす時間をつくる、自分への言葉を少しやわらかくする。
そんな小さなセルフケアから始めてみても大丈夫です。
一方で、不調が続く場合や日常生活に影響がある場合は、「更年期だから仕方がない」と我慢せず、医療機関へ相談してください。
「年齢のせいかな」とひとりで抱え込まなくても大丈夫です。セルフケアで自分をいたわりながら、気になる変化が続くときは専門家の力も借りてくださいね。
リサからの今夜のセルフケア・アドバイス
今夜は、最近気になっている体調や気分をひとつだけ書いてみましょう。
そして、「今日はこれで十分」と、自分に声をかけてみてください。
全部を整えようとしなくても大丈夫です。
自分の変化に気づき、必要なときには誰かに相談することも、大切なセルフケアです。
主な参考情報
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厚生労働省「女性の健康づくり」
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厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「女性の健康週間｜更年期・閉経」
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厚生労働省「女性の健康相談支援に関する資料」― 更年期障害だけとは限らない症状について
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公益社団法人 日本産科婦人科学会「HUMAN+ 女と男のディクショナリー」中高年期・女性の更年期
参考情報確認日：2026年9月25日
免責事項
本記事は、厚生労働省、日本産科婦人科学会などの公開情報を参考に、日々のセルフケアやフェムケアに関する一般的な情報を整理したものです。
掲載内容は、医師、薬剤師、看護師、助産師、心理士などの有資格専門家による診断、治療、医療的助言を目的としたものではありません。
「プレ更年期」は正式な医学的診断名ではありません。疲れや気分の変化、睡眠の変化などは、更年期以外の原因でも起こる場合があります。
心身の不調、不正出血、強い疲労感、痛み、気分の落ち込みなどが続く場合や、日常生活に支障がある場合は、自己判断をせず、医療機関へご相談ください。
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